Ein Spartan Race oder OCR im Allgemeinen ist eine sehr vielseitige Sportart. Genauso wie im Triathlon müssen mehrere konditionelle Fähigkeiten trainiert werden. In diesem Fall muss zum einen die Ausdauer trainiert werden um die einzelnen Hindernisse zu erreichen. Um diese dann auch bewältigen bzw. überwinden zu können muss die Muskelkraft ebenso trainiert werden.
Kraft- und Ausdauertraining sind von der Wirkung auf den Körper her sehr unterschiedlich und beeinflussen sich auch gegenseitig negativ. Daher muss das Training beider konditionellen Fähigkeiten so in das wöchentliche Training integriert werden, dass sich beide optimal entwickeln können.
Speziell für Anfänger eignet sich ein konservativ aufgebauter Krafttrainingszyklus. Damit werden die Kraftfähigkeiten gut entwickelt und eine Überlastung des aktiven und passiven Bewegungsapparats verhindert. Ein solcher Zyklus unterteilt sich in 2 Phasen.
Die 1. Phase ist der Kraftaufbau und dauert optimal 24-32 Wochen und unterteilt sich in 4 Zyklen.
Die 2. Phase ist die sportartspezifische Ausprägung der Kraftfähigkeiten.
In der Phase des Kraftaufbaus werden 4 Zyklen mit je 6-8 Wochen Dauer absolviert. Pro Zyklus wird eine Kraftfähigkeit trainiert. Diese sind Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft. Zwischen dem Hypertrophie- und der Maximalkraftzyklus wird einen Zyklus lang ein Mischtraining absolviert. Pro Woche sollte zweimal höchstens dreimal ein Krafttraining durchgeführt werden.
Erfahrene Sportler die schon lange Krafttraining machen, können auf das Kraftausdauertraining verzichten und direkt mit dem Hypertrophietraining beginnen. Während Anfänger am besten traditionelle Kraftübungen machen, sollten erfahrene Athleten funktionelle Übungen bevorzugen.
Kraftausdauertraining
Die Gewichte im Kraftausdauertraining entsprechen ca. 30-50% der jeweiligen Maximalkraftleistung. Pro Übung werden 3 Serien zu je 20-40 Wiederholungen mit 1 Minute Pause durchgeführt.
Durch das Kraftausdauertraining wird der Muskelstoffwechsel verbessert, die Laktatverträglichkeit gesteigert und der Körper lernt, die einzelnen Muskeln besser zusammenarbeiten zu lassen (intermuskuläre Koordination).
Allerdings belastet diese Art des Krafttrainings den Körper sehr stark. Durch die hohen Wiederholungszahlen werden die Energiespeicher sehr stark entleert. Dadurch wird das Ausdauertraining beeinträchtigt, da die Speicher erst wieder gefüllt werden müssen.
Hypertrophietraining
Beim Hypertrophietraining werden 3-4 Serien mit je 8-12 Wiederholungen absolviert. Die verwendeten Gewichte entsprechen 60-80% der Maximalkraftleistung. Die Pause zwischen den Serien soll ca. 3 Minuten betragen.
Mit dem Hypertrophietraining wird die Muskelkraft gesteigert, die Muskelfasern vergrößern sich und Knorpel und Sehnen werden belastbarer. Das Hypertrophietraining dient daher auch der Verletzungsprävention.
Mischtraining
Das Mischtraining, auch oft 6er-Sätze genannt, dient der Vorbereitung auf das Maximalkrafttraining. Dabei werden 3-4 Serien mit je 5-7 Wiederholungen durchgeführt, die Pause soll 3 Minuten dauern. Die Gewichte entsprechen 75-90% der jeweiligen Maximalkraftleistung.
Das Mischtraining dient sowohl der Hypertrophie als auch der verbesserten Muskelfaserrekrutierung (intramuskuläre Koordination). Somit ist es eine gute Vorbereitung auf das folgende Maximalkrafttraining.
Maximalkrafttraining
Beim Maximalkrafttraining werden in 4-5 Serien je 1-3 Wiederholungen mit maximalen Gewichten durchgeführt, die Pause beträgt 5 Minuten.
Durch das Maximalkrafttraining wird das Zusammenspiel von Nervensystem und Muskelfasern verbessert. Die Kraftsteigerung wird also durch verbesserte intramuskuläre Koordination bewirkt. Es kommt zu keiner Zunahme von Muskelmasse.
Nach dieser Phase kann die zweite Phase trainiert werden. In dieser Phase werden sportartspezifisch funktionelles Krafttraining absolviert. Das Training kann als Hochintensives (Interval-) Training (HIIT bzw. HIT) oder als Zirkeltraining durchgeführt werden. Ebenso sollten in dieser Phase Hindernistechniken in das Training eingebunden werden. Damit lernt der Körper an den Hindernissen die Kraft zielgerichtet einzusetzen.
Zusätzlich kann in dieser Phase plyometrisches Krafttraining durchgeführt werden. Dieses Training ist extrem belastend und sollte auf keinen Fall ohne vorbereitendes Krafttraining (Phase 1) absolviert werden. Charakteristisch für das plyometrische Training ist die exzentrische Belastung der Muskulatur.
Ebenso wie die Anzahl der Krafttrainings pro Woche unterscheidet sich die Anzahl der Serien pro Übung beim OCR-Training vom reinen Krafttraining. Ziel ist in diesem Fall nicht der Aufbau von Muskelmasse sondern die Steigerung der Kraft.
Viel Spaß beim Training!
AROO!