Bei einem Spartan Race oder bei anderen OCR-Veranstaltungen stellt die Laufstrecke das größte Hindernis dar. Immerhin sind je nach gewählter Distanz (Sprint, Super, Beast oder Ultra Beast) zwischen 5 und 50 km zu bewältigen. Wie gestaltest du dein Lauftraining am besten, so dass dein Zeitbudget nicht überschritten wird und du die bestmögliche Leistungssteigerung erreichst.
Der erste Schritt ist die Festlegung der Trainingsherzfrequenzen. Dabei ist zu beachten, dass es nicht die eine allgemeingültige Herzfrequenz für das Lauftraining gibt. In der Trainingslehre werden mehrere Bereiche definiert. Diese haben zwar in Deutschland und in Österreich bzw. von Trainer zu Trainer unterschiedliche Bezeichnungen, bedeuten aber dasselbe. Das Training in den unterschiedlichen Bereichen bewirkt unterschiedliche Anpassungen im Körper.
REKOM: Trainingsbereich in dem Regenerations- und Kompensationsmechanismen im Körper besonders gut ablaufen
GA1: Grundlagenausdauer 1, in diesem Bereich werden die langen, langsamen Läufe absolviert und das aerobe (Muskelstoffwechsel mit Sauerstoff) Fundament gebildet
GA2: Grundlagenausdauer 2 (auch manchmal GA1/2 genannt) umfasst den Mischbereich in dem der Muskelstoffwechsel aerob als auch anaerob (ohne Sauerstoff) abläuft.
GA3: Grundlagenausdauer 3 (auch als EB – Entwicklungsbereich bezeichnet) bezeichnet den Leistungsbereich oberhalb der anaeroben Schwelle. Hier wird das Training zunehmend intensiver und anstrengender.
GA4: Grundlagenausdauer 4 (wird auch als WSA – Wettkampfspezifische Ausdauer oder SB – Spitzenbereich bezeichnet) fast rein anaerobe Belastung bei Intervallen und kurzen Wettkämpfen
Am besten werden die Trainingsbereiche bei einer Leistungsdiagnostik bestimmt. Das kann ein Laktattest, eine Spiroergometrie (Atemgasanalyse) oder ein kombiniertes Verfahren sein. Wichtig ist, dass ihr eine Leistungsdiagnostik am Laufband macht und nicht am Ergometer, dass eignet sich nur für Radfahrer.
Wenn man aktuell keine Leistungsdiagnostik machen kann oder will, dann kann man sich die Trainingsherzfrequenzen mittels der Formeln von Hottenrott oder Karvonen berechnen. Bitte lasst die Finger von der Faustformeln wie 220 oder 180 minus Lebensalter, da könnt ihr die Trainingsherzfrequenz auch gleich würfeln.
Wie sollt ihr eure Trainingsläufe gestalten?
Da gibt es zum einen den kontinuierlichen Dauerlauf, der funktioniert im GA1- und im GA2-Bereich. Ihr lauft einfach die ganze Zeit im selben Trainingsbereich.
Beim Tempowechsellauf verändert ihr nach einer gewissen, vorgegebenen Zeit das Tempo, das könnt ihr in einem Lauf mehrmals machen. Das wird meist bei den Trainingsbereichen GA2 oder GA3 gemacht.
Bei der Intervallmethode läuft ihr eine gewisse Strecke in einer vorgegebenen Zeit oder Pulsbereich. Im Gegensatz zur Tempowechselmethode wird zwischen den Tempoabschnitten aber nicht das Tempo reduziert, sondern eine richtige Pause gemacht.
Im hügeligen Gelände könnt ihr auch ein Fahrtspiel machen. Dabei lauft ihr die ganze Zeit ein bestimmtes Tempo und durch die An- und Abstiege verändert sich die Herzfrequenz.
Bei der Vorbereitung auf ein bestimmtes Rennen müsst ihr auch die Topographie beachten. Ist das Rennen flach, hügelig oder sind Berge zu bewältigen. Dann müsst ihr auch dementsprechend Berglauf trainieren. Wichtig ist dabei auch das Bergablaufen zu trainieren, sonst erlebt ihr beim Rennen eine böse Überraschung.
Und wie bei jedem Training ist auch beim Laufen das Aufwärmen sehr wichtig. Macht zum Beispiel 1-2 km lockeres Laufen und Lauf-ABC bevor ihr Tempo bolzt.
Viel Spaß beim Laufen!
AROO!