Was sollst du für dein erstes Spartan Race trainieren? Sucht man im Internet nach Trainingstipps für Spartan Races oder anderen Hindernisrennen, findet man viele mehr oder weniger sinnvolle und oft widersprüchliche Informationen. Doch welches Training ist eigentlich notwendig, um ein Spartan Race erfolgreich zu finishen?
Dazu musst du dir mal genau anschauen, welche Herausforderungen die Strecke und die Hindernisse an dich stellen. Das größte Hindernis ist die Strecke selbst, je nachdem welches Race (Sprint, Super, Beast) du gewählt hast, ist sie zwischen 5 und 21 km lang. Da ein Spartan Race im Gelände stattfindet, ist es auch wichtig einen Teil des Lauftrainings abseits asphaltierter Straßen zu absolvieren . Weiters ist zu beachten, in welchem Gelände das Rennen stattfindet. Ist das Gelände flach oder nur leicht hügelig, dann brauchst du keine oder nur wenige Höhenmeter ins Lauftraining einbauen. Ist die Strecke hingegen bergig, dann solltest du das Bergauf, aber auch ganz besonders das Bergab laufen in dein Training einbauen. Grundsätzlich solltest du beim Lauftraining die Streckenlänge und die Geschwindigkeit variieren, die lockeren (langen) Läufe bilden dabei die Grundlage (>hier findest du mehr Details über das Lauftraining für Spartan Races).
Die auf der Strecke verteilten Hindernisse stellen an dich unterschiedliche Anforderungen hinsichtlich Kraft, Beweglichkeit und Technik. Für dein ersten Spartan Race solltest du an deiner Sprungkraft, der Oberkörperkraft und der Griffkraft arbeiten (mehr über Krafttraining findest du >hier). Die Basisübungen dafür sind Kniebeugen, Liegestütze und Klimmzüge. Die Hindernistechniken erlernst du am besten bei einem Kurs auf einem OCR-Trainingsgelände. Ab April 2023 biete ich ein Spartan SGX-Training in Wien an. Details findest du auf meiner Website Fit mit Rix. Außerdem solltest du auch Burpees trainieren. Zum einen sind Burpees eine gute Ganzkörperübung. Zum anderen solltest du in der Lage sein 30 Stück zu schaffen, solltest du ein Hindernis nicht bewältigen können.
Zur Vorbereitung auf dein erstes Spartan Race solltest du ca. 8 bis 12 Wochen Training einplanen. Dann wird dein erstes Spartan Race sicher zu einem tollen Abenteuer und du kannst dir deine erste Finisher-Medaille umhängen.
In Zukunft kannst du dich hier in meinem Blog zu unterschiedlichen Themen rund ums Training informieren.
AROO!
Toller Beitrag! Insbesondere das Berglaufen musste ich mir für den Spartan aneignen, da es mich 2017 in Tirol, und auch letztes Jahr in Kaprun wieder eiskalt erwischt hat. 😉
LG Michi